Veel mensen sporten in hun twintiger jaren volop en zien dat langzaam verdwijnen als werk, kinderen en verplichtingen meer tijd vragen. Rond de veertig komt dan vaak het moment dat je merkt dat je conditie terugloopt, dat je rug sneller protesteert of dat de broek strakker zit. Dat is een goed moment om weer te beginnen.
Het lichaam reageert na je veertigste nog altijd goed op training, alleen gaat herstel wat trager en is de kans op een overbelasting groter als je te snel wilt. Met een rustige opbouw kom je verder dan met een paar weken vol gas.
Waarom krachttraining nu extra telt
Vanaf ongeveer je dertigste neemt spiermassa geleidelijk af als je er niets aan doet. Minder spieren betekent een lagere verbranding in rust, minder stabiliteit rond je gewrichten en op den duur minder kracht bij dagelijkse dingen zoals tillen en traplopen. Krachttraining remt dat proces af en helpt ook de botten sterk te houden.
Je hoeft daarvoor niet meteen zware gewichten te tillen. Begin met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zoals squats op een stoel, opdrukken tegen een tafel en een plank op je knieën. Twee keer per week twintig tot dertig minuten is een prima start. Voer de oefeningen gecontroleerd uit en verhoog de belasting pas als de techniek goed zit.
Conditie opbouwen zonder blessures
Voor je uithoudingsvermogen werken wandelen, fietsen, zwemmen en roeien goed, omdat ze de gewrichten weinig belasten. Wie wil hardlopen, begint het verstandigst met afwisselend wandelen en joggen, bijvoorbeeld één minuut rennen en twee minuten wandelen, en bouwt dat over enkele weken op. Een veelgebruikte vuistregel is om de totale belasting per week met niet meer dan ongeveer tien procent te verhogen.
Let op signalen van je lichaam. Spierpijn na een training is normaal, scherpe pijn in een gewricht of pijn die de volgende dag erger is niet. Heb je klachten aan hart, bloeddruk of gewrichten, overleg dan eerst met je huisarts voordat je intensief gaat trainen.
Begeleiding in de sportschool
Veel veertigers vinden het lastig om in een sportschool zelf een schema te bedenken. Een trainer die je techniek bekijkt en het programma afstemt op je niveau, voorkomt dat je verkeerde gewoontes aanleert. In de regio Den Bosch is In Shape Afslankstudio een sportschool die zich richt op sporten en afvallen onder begeleiding. Zo’n opzet helpt om vol te houden, omdat je niet alles zelf hoeft uit te zoeken.
Voeding die past bij je leeftijd
Trainen zonder op voeding te letten levert minder op. Na je veertigste is voldoende eiwit belangrijk voor spierherstel. Verdeel het over de dag, met bij elke maaltijd een bron zoals kwark, eieren, vis, peulvruchten of kip. Groente, volkorenproducten en voldoende water vormen de basis, en een avondsnack is vaak het eerste wat je kunt laten staan.
Veel mensen merken dat afvallen rond deze leeftijd lastiger gaat dan vroeger. Dat heeft te maken met een lagere verbranding, hormonale veranderingen en vaak ook met minder beweging door de dag. Op de pagina van Rachel Hulshof over afvallen na je veertigste wordt ingegaan op wat er in deze levensfase verandert en waarom een combinatie van voeding en beweging dan beter werkt dan alleen minder eten.
Rust en herstel horen bij het schema
Spieren worden sterker in de rustperiode na een training, niet tijdens de training zelf. Plan daarom minstens een dag tussen twee zware krachttrainingen en zorg voor genoeg slaap. Zeven tot acht uur per nacht is voor de meeste volwassenen een goede richtlijn. Een rustige wandeling of wat rekoefeningen op een rustdag houdt je soepel zonder het herstel te verstoren.
Weer beginnen met sporten na je veertigste vraagt geduld, maar de vooruitgang is vaak al na een paar weken merkbaar. Je slaapt beter, je hebt meer energie en dagelijkse dingen gaan makkelijker. Kies een vorm die je leuk vindt en plan vaste momenten in je week, dan wordt sporten weer een vanzelfsprekend onderdeel van je leven.